Miért olyan könnyű visszahízni? A fogyókúra után a biológia még sokáig emlékszik

Van egy pont, amiről a fogyókúrák történetei ritkán beszélnek.

Nem az első hét. Nem az, amikor végre megmozdul a mérleg. És nem is az a nap, amikor eléred azt a testsúlyt, amiért hónapokig dolgoztál.

Hanem ami utána történik.

Lassan visszajön két kiló. Aztán még kettő. Egyre gyakrabban vagy éhes, délután megint megjelenik az édesség utáni vágy, este nehezebb megállni a nassolást. Végül visszanézel a mérlegre, és arra gondolsz: megint elrontottam.

Pedig a történet ennél sokkal érdekesebb.

A fogyás után ugyanis nemcsak a testsúly változik meg. Megváltozhatnak azok a hormonális jelzések is, amelyek az éhséget, a jóllakottságot és az energiafelhasználást szabályozzák. És ezek a változások nem feltétlenül tűnnek el akkor, amikor véget ér a fogyókúra.

A szervezet bizonyos értelemben emlékszik arra a testsúlyra, ahonnan elindultunk.

Egy kutatás, amely megváltoztatta, ahogyan a visszahízásról gondolkodunk

2011-ben a New England Journal of Medicine egy azóta sokat idézett vizsgálatot közölt túlsúllyal és elhízással élő felnőttekről.

A résztvevők egy intenzív fogyókúrás program során átlagosan testsúlyuk közel 14 százalékát veszítették el. A kutatókat azonban nem egyszerűen az érdekelte, hogy sikerült-e lefogyniuk.

Azt akarták tudni, mi történik utána az éhséget szabályozó rendszerrel.

Az eredmény meglepő volt.

A fogyást követően több, étvágyat szabályozó hormon szintje megváltozott. Csökkent például a jóllakottsággal összefüggő leptin és több bélhormon szintje, miközben az éhséget fokozó ghrelin emelkedett.

A résztvevők pedig valóban éhesebbnek érezték magukat.

De a kutatás legfontosabb felismerése csak később következett.

Ezeknek a változásoknak egy része még egy évvel a fogyás után is kimutatható volt.

A diéta már régen véget ért.

A biológiai alkalmazkodás nem.

Miért akarja a szervezet visszaszerezni azt, amit elveszített?

Evolúciós szempontból ennek van logikája.

Az emberi szervezet nem olyan világban alakult ki, ahol januárban eldöntöttük, hogy nyárra öt kilót szeretnénk fogyni. Évezredeken keresztül a jelentős testsúlyvesztés sokkal inkább azt jelezhette: kevés az élelem.

A szervezet erre védekezéssel válaszol.

Fogyáskor csökkenhet az energiafelhasználás, miközben az éhséget szabályozó rendszer megpróbál több táplálék felé terelni bennünket. A kisebb test természetesen eleve kevesebb energiát igényel, de ezen túl is létrejöhet egy úgynevezett metabolikus adaptáció.

Magyarul: ugyanazt a kisebb testsúlyt megtartani néha nehezebb lehet, mint amennyire a puszta kilogrammok alapján gondolnánk.

Ez nem jelenti azt, hogy a visszahízás elkerülhetetlen.

Azt jelenti, hogy a fogyás és a lefogyott testsúly megtartása biológiailag nem ugyanaz a feladat.

És ehhez jön hozzá a vércukor

Itt kapcsolódik össze a testsúly története azzal, amiről az elmúlt hetekben sokat beszéltünk: az étkezés utáni vércukor- és jóllakottsági válasszal.

Ha fogyókúra közben egyszerűen csak egyre kevesebbet eszünk, miközben az étrendünkben sok gyorsan emészthető szénhidrát és kevés fehérje vagy rost marad, könnyen olyan helyzetet teremthetünk, amelyben kevesebb energiából kellene jóllakottnak maradnunk – miközben a szervezetünk éppen erősebben késztet az evésre.

Ez nem túl szerencsés párosítás.

Reggel egy péksütemény. Ebédre valami „könnyű”, mert fogyókúrázunk. Délutánra viszont már leéheztünk, romlik a koncentráció, elfogy az energia, és megjelenik a gyors szénhidrát utáni vágy.

Este pedig történik az, amit sokan akaraterő-problémának neveznek.

Egész nap próbáltunk keveset enni, aztán egyszer csak már nem sikerül.

A megoldás ezért nem feltétlenül egy még szigorúbb diéta.

A fogyókúra egyik legnagyobb tévedése: az éhséget természetesnek tekintjük

Mintha annak bizonyítéka lenne, hogy „működik”.

Pedig tartósan erős éhséggel együtt élni rendkívül nehéz stratégia.

Sokkal értelmesebb úgy csökkenteni az energiabevitelt, hogy közben az étkezések minél nagyobb jóllakottsági értéket adjanak. A megfelelő mennyiségű fehérje, a zöldségek, hüvelyesek, teljes értékű növényi alapanyagok és a rostok ezért különösen fontosak fogyás idején.

Nem azért, mert valamelyik mágikusan „égeti a zsírt”.

Hanem mert sokkal könnyebb hosszú hónapokon keresztül követni egy étrendet, amely mellett nem gondolunk egész nap az evésre.

És van még valami, amit gyakran alábecsülünk: ne igyuk meg az energiát. A cukros italok, gyümölcslevek és más energiát tartalmazó italok jóllakottsági hatása nem feltétlenül arányos azzal, mennyi energiát viszünk be velük.

A fogyás szempontjából ezért nemcsak az számít, mennyit eszünk.

Az is, mennyire lakunk jól belőle.

A bélrendszer is beleszól abba, mikor mondjuk azt: elég

A jóllakottság szabályozásában nemcsak a leptin és a ghrelin vesz részt.

A bélrendszer étkezés hatására több olyan jelzőmolekulát termel – például GLP-1-et és PYY-t –, amelyek információt továbbítanak az agy felé arról, hogy tápanyag érkezett.

És itt jelenik meg a mikrobiom is.

Bizonyos növényi rostokat saját enzimeink nem tudnak lebontani, a bélbaktériumok azonban fermentálják őket. Ennek során rövid szénláncú zsírsavak, például butirát, propionát és acetát keletkeznek, amelyeknek az anyagcserével és a jóllakottságot szabályozó bélhormonokkal való kapcsolatát intenzíven kutatják.

A „fogyókúrás étrend” tehát nem feltétlenül attól jó, hogy minél kevesebb van a tányéron.

Az is számít, mi történik azzal az étellel, miután lenyeltük.

Hogyan érdemes újrakezdeni, ha egyszer már visszahíztál?

Elsősorban nem büntetéssel.

A „holnaptól feleannyit eszem” típusú újrakezdés éppen azt a problémát erősítheti, amellyel már egyszer megküzdöttünk: az állandó éhséget.

Érdemes először az étkezések szerkezetét rendezni. Legyen bennük megfelelő fehérje, elegendő növényi rost és teljes értékű alapanyag. A gyors szénhidrát ne önmagában érkezzen. Ne hagyjunk rendszeresen hatalmas szüneteket két étkezés között, ha ettől később kontrollálhatatlan éhség alakul ki. És figyeljük meg, melyik étkezés után marad stabil az energiánk, illetve melyik után kezdünk hamarosan ismét ennivaló után kutatni.

A rendszeres mozgás pedig nemcsak azért fontos, mert energiát használunk fel vele. A testsúly megtartásában, az izomtömeg megőrzésében és az anyagcsere egészségében is fontos szerepe van.

A cél nem egy olyan élet, amelyben folyamatosan legyőzzük az éhségünket.

Olyan rendszert kell kialakítani, amelyben nem kell egész nap harcolnunk vele.

A GlucoBalance-t is ezért rendszerben érdemes nézni

Az UKKO GlucoBalance nem fogyókúrás gyógyszer és nem helyettesíti az étrendet. A formulát az anyagcserét támogató életmód kiegészítésére fejlesztettük, 7 természetes összetevővel, 100%-ban vegán módon, mesterséges adalékanyag, színezék és tartósítószer nélkül.

Ebben a történetben különösen érdekes az inulin, egy prebiotikus vízoldható rost, amelyet a bélbaktériumok fermentálhatnak. Ezzel pontosan ahhoz a mikrobiom–anyagcsere kapcsolathoz érkezünk vissza, amelynek jelentőségét ma egyre intenzívebben kutatják.

A formula kulcsösszetevője a süngomba (Hericium erinaceus), amelynek bioaktív vegyületeit többek között az idegrendszer működésével összefüggésben vizsgálják. Mellette gyapjas tintagomba, lucuma és baobab, valamint L-lizin, L-prolin és C-vitamin egészíti ki az összetételt. A C-vitamin hozzájárul a normál energiatermelő anyagcseréhez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

Ez azonban csak kiegészítés.

A fogyás és különösen a súly megtartásának alapja továbbra is az a mindennapi rendszer, amelyet hosszú távon is fenn tudunk tartani.

Ha visszahíztál, nem nulláról indulsz

Talán ez a legfontosabb mondat.

Egy korábbi fogyás után visszahízni nem azt bizonyítja, hogy „nincs benned elég kitartás”. A kutatásokból ma már tudjuk, hogy a testsúlycsökkenésre a szervezet valódi biológiai alkalmazkodással reagálhat, amely hosszú ideig megnehezítheti az alacsonyabb testsúly megtartását.

De a biológia nem végzet.

Információ.

Ha tudjuk, hogy fogyás után fokozódhat az éhség, akkor nem arra építünk, hogy majd még erősebbek leszünk nála. Olyan étkezéseket választunk, amelyek jobban jóllakatnak. Figyelünk a fehérjére és a rostokra. Nem hagyjuk, hogy rendszeresen teljesen leéhezzünk. Mozgással segítjük az anyagcserét és az izomtömeg megtartását. És nem néhány hétre keresünk tökéletes étrendet, hanem olyat, amellyel egy év múlva is együtt tudunk élni.

Mert lehet, hogy a szervezet még emlékszik a régi testsúlyodra.

De ettől még nem ő dönti el, hol ér véget a történet.